「脚痩せしたい。でも、何から始めたらいいの？」
SNSを見れば「スクワット」や「マッサージ」、「食事改善」と情報が多すぎて迷いますよね。
他にも「骨格〇〇は脚が太くなりやすい・なりにくい」など
実は、脚を細くするには順番があります。
やみくもに筋トレする前に、
まずは「脚が太く見える原因」を知ることが大切。
この記事では、パーソナルトレーナーの視点から
“脚痩せの正しいステップ”をわかりやすく整理していきます。
脚が太くなる理由、実は“脂肪”だけじゃない！
脚が太く見える原因は、実は一つではありません。
大きく分けて「体脂肪によるもの」と「脚への負担によるもの」の2タイプがあります。
体脂肪が多いタイプ
太ももや膝まわりに脂肪が多い場合は、純粋に体脂肪が多い傾向にあります。
基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回っているのが原因です。
このタイプはまず、食事を整えて代謝を上げることからスタート。
過度な運動よりも、バランスを整える食習慣を取り入れる方が効果は出ます。
負担がかかるタイプ
「運動してるのに脚が太い」「外ももばかり張る」「ふくらはぎがパンパン」――
それは姿勢や歩き方のクセで、脚に過剰な力が入り続けているサイン。
骨盤が後ろに傾く・猫背・浅い呼吸などで姿勢が崩れると、
前ももや外もも、ふくらはぎが常に緊張状態に。
この“支えすぎ”こそが脚の張りや太見えの原因です。
まずは「食事を整えて」脂肪とむくみを解消
当たり前ですが、脂肪が減ると全体的にスッキリ見えます。
そして体重が軽くなるほど、脚にかかる負担も自然と減ります。
たった2kg体重が落ちるだけで、膝にかかる負担は数倍も違う。
つまり、体脂肪を減らすことは“見た目”も“機能”も整える第一歩。
でも、食事も運動も一気に完璧を目指すとストレスで続かない。
両方できれば理想ですが、最初はどちらか一方からで大丈夫。
まずは食事を見直すところから始めましょう。
食事の基本
カロリーは“減らす”より“整える”
間食やドリンクなど“無意識カロリー”を少し減らすだけでも変化が出ます。
急激な制限より、“続けられる調整”が大切です。
PFCバランスを意識
脂肪を減らしながら筋肉を守るには、
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスがポイント。
目安は
- たんぱく質：20〜25％
- 脂質：20〜25％
- 炭水化物：50〜60％
極端な糖質制限や脂質カットは代謝を下げ、むくみや冷えの原因にもなります。
野菜を多めにとる
ビタミン・ミネラル・カリウムが豊富な野菜は、代謝と血流の味方。
ブロッコリー、アボカド、ほうれん草などはむくみ改善に効果的です。
食物繊維が腸内環境を整え、脂肪が燃えやすい体へ導きます。
食事は“我慢”ではなく“調整”。
数字よりも「体調と気分が軽いかどうか」を目安に。
痩せてるのに脚が太い？原因は“使い方”にあり！
体脂肪が多くないのに脚が太く見える人は、
筋肉の使い方が偏っていることがほとんど。
前ももやふくらはぎが頑張りすぎて、
お尻や足裏がサボっている状態です。
背骨の柔軟性とかも大事です！
改善のポイント
- 骨盤の位置を整える
骨盤が後ろに傾いている人は太もも前が常に緊張➡多裂筋を鍛えて適度に骨盤を前に傾ける - お尻で支える感覚を覚える
歩行時の体のブレが減り、ラインがまっすぐに。 - 重心を真ん中に戻す
足裏の「かかと・母趾球・小趾球」で均等に立つ感覚を意識。
脚の使い方が変わるだけで、歩き方も軽くなり、
脚への負担はかなり軽減できます！
体重だけではなく“姿勢”で脚は軽くなる！
体重を減らすことだけが、脚の負担を減らす方法ではありません。
実は、姿勢を整えるだけでも脚の負担を減らせることが出来ます。
姿勢が崩れて骨盤が前後に傾くと、
重心がズレて脚の筋肉が常に支えっぱなしに。
その結果、前ももや外ももが張ってしまいます。
反対に、骨盤と肋骨が一直線に整うと、
重力を全身で分散できるようになり、脚が“支えすぎない”状態に。
姿勢を整える3つのステップ
呼吸で“肋骨を動かす”
吸うときに肋骨が横に広がり、吐くときに内側へ戻る。
この“肋骨の開閉”ができないと、猫背や反り腰になり、
姿勢が崩れて一部の筋肉ばかり使う原因になります。
💡ポイント：
「息を吐くとお腹がへこみ、肋骨がしぼむ」感覚を意識してみましょう。
これだけで骨盤が安定し、体がスッと軽く感じられます。(ドローインエクササイズ)
足裏3点で“床を押す”感覚をつくる
かかと・親指のつけ根・小指のつけ根の3点が、
均等に床に触れている感覚を探してみましょう。
足裏で地面を“押す”ように立てると、
太ももやふくらはぎの余分な力が抜けて、自然とまっすぐ立てます。
全身が“上に伸びる”感覚をつくる
②で足が安定すると、体全体が上に引き上がるように伸びます。
「頭のてっぺんから糸で引かれている」イメージでOK。
姿勢が整うと、体重を減らさなくても脚の負担は軽くなり、
スッと長く見える脚にかなり近づきます！
呼吸で内側が整い、足裏で支え、全身が上に伸びる。
この流れができると、脚の“見た目”や“動き”も変わります。
結論：脚痩せは“順番”が9割！
1️⃣ 食事で体脂肪を整える（PFC＋野菜）
2️⃣ 姿勢・歩行で負担を整える（重心と呼吸）
3️⃣ 筋トレで引き締める（お尻・太もも裏・ふくらはぎ）
【脚痩せ】は「いかに脚への負担を減らせるか」が重要だということです。
焦らず、正しい順番で整えていくことが、
“見た目も機能も美しい脚”をつくる一番の近道です🌿
